From XXXL to XL: Part X

"Calories"

Cerita-ceriti kalori

Kandungan kalori di dalam makanan bergantung kepada kandungan karborhidrat, protein dan lemak. Lemak menghasilkan kalori terbanyak iaitu bagi 1 gram lemak bersamaan dengan 9 kalori. Begitu juga dengan minyak, 1 gram of oil = 9 kalori. Boleh imagine tak tentang makanan yang bergoreng? No wonder, kita di suruh elakkan makanan bergoreng atau berminyak.

Makanan yang mengandungi banyak lemak mempunyai kandungan kalori yang tinggi. Manakala, makanan yang mengandungi kandungan air yang tinggi seperti sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi nilai kalori yang rendah. Sebab itulah kita digalakkan makan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan.

Calories intake
(Ni dari pemahaman saya, kalau salah mohon dibetulkan)

We need to know berapa tenaga yang diperlukan dalam sehari untuk menggerakkan mesin2 di dalam badan kita nih ataupun dipanggil juga Basal Metabolic Rate (BMR). Kalau tengok Part III, my BMR 1204. Itu adalah jumlah tenaga minima yang saya perlukan dalam sehari. BMR calculation is based on berat, tinggi, umur, jantina dan juga aktiviti yang dilakukan. Tapi, sekarang jumlah tenaga yang saya perlukan sudah berubah kerana berat saya sudah berubah.

Tenaga diperolehi dari makanan. Kita selalu cakap kalau tak makan nanti tak bertenaga, betulla tu.

Nilai tenaga pula diukur dalam unit kalori (kcal). My body needs at least 1204 kcal dalam sehari. So, apa lagi jom MAKAN!!

Ni contoh sahaja...
Simple calculation, katakan saya guna (my old) BMR 1204
(round up to 1200 untuk memudahkan pengiraan)

*BMR ialah jumlah kalori paling minimal yang diperlukan oleh badan dalam sehari*

Since saya makan 3 kali sehari, 1200/3 = 400

Maknanya breakfast, lunch or dinner, saya perlu mencukupkan 400kcal antara setiap hidangan.

Katakan sarapan pagi: 7.30am
2 keping roti = 160kcal
Segelas HL (250ml) = 125kcal
Jumlah kecil = 285kcal

Selepas makan pagi sehingga ke makan tengahari biasanya kerap berlaku upacara kunyah-kunyahan. Semua yang kita makan mempunyai nilai kalori.

10.00am:
Fitnesse Nestle Low Fat Whole Grain = 152kcal

Lunch: 1.30pm
Nasi + Ayam Goreng + Sayur Air = 360 kcal

Sementara tunggu Dinner, kunyah2an katalah 200kcal

Dinner: 8.30pm
Nasi + Ikan Goreng + sayur air = 360kcal

Malam, kunyah2an lagi katalah 143kcal

Jumlah keseluruhan calories intake ialah 1500kcal.

Click here untuk mengetahui jumlah kalori bagi nasi lemak, murtabak, nasi ayam...

Burn that calories!
Bila dah makan2, untuk menurunkan berat badan pula, kita mesti bakar kalori melebihi dari kalori yang telah kita ambil (calories burned > calories intake = weight loss) . Household chores pun sebenarnya salah satu cara untuk membakar kalori. Menyapu, mengemop atau menggonyoh tandas, sebenarnya membantu membakar kalori. Di samping kita dapat pahala melakukan kerja-kerja rumah, kita juga dapat menjaga kesihatan badan kita.

Lagipun, sekiranya kita ada unsur-unsur grrrr (keturunan bekeng2 belako nih...) semasa melakukan kerja-kerja rumah atau keikhlasan di tahap yang minimal, cuba kita berfikiran positif dengan berniat ingin membakar kalori. Insyaallah kita akan melakukan kerja-kerja rumah dengan pantas dan penuh keikhlasan.

Sekiranya, kita mengambil cukup kalori (bersamaan dengan jumlah BMR) yang diperlukan oleh badan dalam sehari (normally kita berlebih2an dalam kalori intake), namun kalori yang dibakar kurang dari jumlah BMR (or dari jumlah kalori berlebih2an ...ngee..), kalori yang berlebihan itu akan ditukarkan ke dalam bentuk lelemak dan disimpan di dalam stor-stor besar kat dalam badan kita seperti di peha, perut, punggung (3P) dan juga stor kecik iaitu dibawah dagu (1D) ...teehee... ooops jangan lupa juga, lelemak tersebut akan mengelilingi jantung, di dalam hati dan bawah kulit..

Kalau kita bersihkan jantung ayam, pasti kita terperasan lemak2 di keliling jantung ayam tersebut.

Percaya tak, gosok gigi 5 minit pun dah bakar 12kalori! (your calories burn will not be the same as mine unless we have the same weight)

Click here for calculation of calories burned.

Katalah, selepas makan pagi, saya menyapu sampah dan mengemop. (pada saya vacuum lagi banyak berpeluh dari menyapu...).
Kalori yang dibakar dari usaha-usaha kerja rumah 168kcal
Memasak selama satu jam bakar 153kcal
Driving 30 minit burned 61 kcal
Main baling2 bola selama ½ jam dengan anak2: 72kcal
Berkebun 30 minit: 157kcal
Gosok baju 30 minit: 65 kcal
Baca buku 30 minit: 30 kcal
Rope Jumping 20 minit: 194kcal
Mandi 10 minit 40kcal x 3: 120 kcal
Duduk saja2 60 minit burned: 61kcal
Berdiri selama 1 jam: 69kcal
stretching 10 minit: 38 kcal
Cakap di telefon 10 minit: 10 kcal x 2 = 20kcal
Main lari2 dgn anak selama 30 minit: 115kcal
Cuci pinggan mangkuk 30 minit: 130 kcal
Menulis 20 minit: 20kcal
Berjalan dgn kelajuan 3mph dalam masa 30 minit: 126kcal
Bersenam sakan selama 2 jam: 376kcal

Jumlah kalori yang dibakar lebih kurang 2000kcal.

Kalau kita lihat jumlah kalori yang saya ambil ialah 1500kcal, manakala jumlah kalori yang saya bakar pula 2000kcal. Bermakna 500kcal yang terbakar lagi sebenarnya telah meggunakan lelemak simpanan di dalam badan (yang mungkin telah tersimpan sekian lama :P). Lelemak tersebut akan dikikis dan dikeluarkan samada melalui liang2 peluh ketika bersenam atau melakukan kerja2 rumah (sebab tu kot, bila kita berpeluh, kita sentiasa menggunakan perkataan melekit...mungkin lemak yang cairla tu kot..) atau juga dikeluarkan melalui saluran perkumuhan.

Katakan pula, jumlah kalori intake saya adalah 1200kcal di hari yang lain, manakala jumlah yang saya bakar pula cuma 600kcal sahaja sebab saya banyak menghabiskan masa dengan menonton TV atau dok tercongok kat depan komputer nih. Maknanya, 600kcal tidak dibakar. Badan saya akan menyimpan lebihan kalori tadi dalam bentuk lelemak dan di storkan terutama di 3P+1D.

Penting: Bagi setiap 3500 kalori yang disimpan, badan kita akan naik lebih kurang 450 gram.

Maybe, we don't have enough time to calculate our calories intake or burned, but one thing for sure bersenamlah every day. Melakukan kerja-kerja rumah dan memasak membantu membakar kalori. Di samping badan kita sihat, kita juga dapat pahala kerana kita dapat menyenangkan pandangan dan hati suami.

Pengambilan kalori kurang dari BMR
Kalau kita mengambil kurang kalori dari jumlah BMR atau dalam bahasa yang mudah, diet tak makan, this will happen...

Ni cut and paste dari Tini's Diary..
If I don't take enough calories, then I'll lose lean muscle rather than body fat. Since body fat burns less calories than muscle, I ended up with more body fat stored in my body

Jadi teramatlah penting untuk kita mencukupkan kalori kita dalam sehari iaitu makan!! Tapi, makanlah makanan yang menyihatkan dan mesti rajin bersenam.

Kita mungkin pernah mendengar selepas makan jalan 40 langkah (or 100 langkah? Lupa...), ada betulnya juga iaitu to burn our calories.

Ni dari pemerhatian saya, about My Beloved Auntie (MBA) in Gombak. Semasa saya belajar di Shah Alam, saya kerap ke rumah MBA ni. They are the only relatives that I am comfortable with ..memang keraplah ke sana...heheh. Now, jadi anak sedara yang tak mengenang budi sebab never visit them except bila time makan2...ngee...sorry.. from the bottom of my heart...

My Auntie ni memang sentiasa bergerak, I don't know what trigger her or what make her to be so positive to do all those house chores (a working mom without a maid!). Tak pernah sekali pun semasa dok berulang alik ke rumah MBA ni, saw her terguling to take a longgggg break like a lot of us did. Mungkin itulah sebabnya, MBA manages to maintain her body...no pouch!!

Menurut Barry M. Popkin, PhD, Program Direktor Interdisiplin Obesiti, University North Carolina, "Pada dasarnya, kita tidak mengetahui cara lain untuk membakar lebih banyak kalori atau meningkatkan kadar metabolisma badan selain dari lebih banyak bergerak." Click here